Comprendre le BMR: le nombre magique pour perdre du poids

Avez-vous remarqué que chaque année, il est plus difficile de manger ce que vous faites habituellement sans prendre de poids? En effet, votre taux métabolique basal (BMR) diminue à mesure que vous vieillissez.

Et pour aggraver les choses, vous affamer abaisse votre BMR en sabotant vos plans de perte de poids. Cet article explique ce qu’est le BMR, comment le calculer et comment mettre ces informations en action pour vous aider à contrôler votre poids à tout âge. Qu’est-ce que le BMR? Votre BMR est votre numéro magique pour perdre du poids. Ce nombre représente le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner à son niveau le plus élémentaire. C’est la quantité de calories que vous brûleriez si vous étiez allongé au lit toute la journée. Chaque personne a un métabolisme différent et a donc une quantité différente de calories qu’elle peut consommer tout en perdant du poids. En utilisant la formule décrite ci-dessous, vous pourrez calculer votre BMR et avoir une idée précise du nombre de calories que vous devriez consommer dans une journée. Parce que les calories comptent pour la perte de poids, l’astuce consiste à réduire la quantité de calories que vous consommez et à augmenter la quantité que vous brûlez grâce à l’activité pour créer un déficit suffisant pour perdre du poids. Cependant, vous pouvez avoir des ennuis si vous ne mangez pas assez de calories. Votre corps passera en mode famine, ce qui ralentira votre métabolisme. Assurez-vous de consommer suffisamment pour avoir l’énergie dont vous avez besoin pour faire de l’exercice, vivre votre meilleure vie et / ou être productif au travail. N’oubliez pas que vous voulez créer un déficit et non pas passer en mode famine. COMMENT CALCULER VOTRE BMRE Le calcul du BMR est différent pour les hommes et les femmes et prend en compte la taille, le poids, l’âge et le sexe, vous devez donc donner ou prendre 100 calories Femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) – (4,7 x âge en années) Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) – (6,8 x âge en années) Regardons un exemple disons que nous voulons savoir ce qu’est le BMR pour une femme qui mesure 5 pieds 3 pouces (63 pouces), 158 livres. et a 48 ans La formule ressemble à ceci: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) – (4,7 x âge en années) BMR = 655 + (4,35 x 158) + (4,7 x 63) – (4,7 x 48) = 1 412,8 RMB 1 412,8 représente le nombre de calories, plus ou moins 100 calories, que cette femme brûle au repos sur une période de 24 heures. Cela signifie que vous devez manger environ 1 413 calories par jour pour maintenir votre poids. N’oubliez pas ce numéro. Nous en aurons besoin plus tard pour calculer votre apport calorique quotidien. AUGMENTEZ VOTRE CALORIE DÉFICIT CALORIES BRÛLANTES Une autre raison de faire de l’exercice! Lorsque nous ajoutons de l’exercice à notre routine quotidienne, nous brûlons des calories supplémentaires. Plus nous faisons d’exercice plus longtemps et plus nous brûlerons de calories. Avoir un travail actif, nettoyer la maison ou tondre la pelouse brûle des calories! Le seul moyen de suivre avec précision le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée et pendant l’exercice est de porter un moniteur de fréquence cardiaque, comme de nombreux athlètes l’utilisent lors de l’exercice, comme une montre Polar Fitness. En général, vous pouvez calculer la combustion des calories, mais les facteurs variables incluent l’intensité de l’exercice, l’âge, le sexe, le poids et la forme physique. Voici quelques directives générales pour un entraînement d’une heure: Aérobic de faible intensité = 400 calories Aérobic de haute intensité = 600 calories Marche = 300 calories Course = 1000 calories Grimpeur = 700 calories Randonnée = 500 calories Ce sont des estimations approximatives, alors utilisez-les. En tant que tel. L’information la plus importante de ces estimations est qu’il est très évident que l’inclusion d’exercice dans votre routine est la clé pour atteindre votre déficit calorique. COMBIEN DE CALORIES Y A-T-IL DANS UNE LIVRE DE GRAS? Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un équilibre d’activité (combustion des calories) avec un régime (consommation de calories) pour égaler un déficit de 3 500 calories. Cela vous semble-t-il écrasant? Si vous voulez perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit de 500 calories par jour pendant sept jours. Cela semble plus réalisable, non? Maintenant, appliquons les mathématiques à un objectif. Prenons la même femme que nous avons utilisée comme exemple ci-dessus. Elle veut perdre 15 livres et elle prévoit de le faire dans 3 semaines. Pour atteindre une perte de poids de 5 livres par semaine, nous devons d’abord multiplier le nombre de calories dans une livre de graisse par le nombre de livres à perdre par semaine. (5 livres à perdre x 3 500 calories provenant des lipides = 17 500 calories à brûler par semaine ou 2 500 par jour) Soustrayez son BMR quotidien de ses calories quotidiennes nécessaires pour brûler. (2 500 calories – 1 412,8 BMR = 1 087,2 déficits caloriques par jour) Donc, si elle mange exactement ses calories BMR (1 412,8), elle devrait brûler 1 087,2 calories par activité. Si elle mange 200 calories de moins par jour, elle doit en brûler 2.