Manger des beignets et perdre du poids – Tout savoir sur les calories

Il existe des définitions scientifiques pour les calories, mais pour nos besoins – une calorie est une unité de mesure de l’énergie que nos corps utilisent pour tous les processus vitaux. Essentiellement, les calories = énergie, l’énergie est nécessaire pour survivre. Déterminer combien de calories vous avez besoin dépend de vos objectifs. Les calculs sont fournis ci-dessous.

Total des dépenses énergétiques quotidiennes

Les dépenses énergétiques journalières totales (TDEE) se réfèrent à la quantité de calories utilisées une journée typique. Cette valeur est dérivée en utilisant trois facteurs:

Taux métabolique de repos (RMR) – Le nombre de calories brûlées qui maintiennent vos fonctions corporelles vitales – pompage du sang, de la respiration et du maintien de la température. Cela représente environ 70% de votre TDEE.
Effet thermique des aliments (TEF) – Le nombre de calories brûlées par digestion et traitement des aliments. Cela représente environ 6 à 10% de votre TDEE.
Énergie utilisée pendant l’activité physique – Le nombre de calories brûlées lors de la conduite d’une activité physique – marche, exercice, achats – chaque fois que vous n’êtes pas au repos. Cela représente environ 20% de votre TDEE.
Note: Ces pourcentages sont pour les personnes moyennes. Les conditions médicales peuvent jouer un énorme rôle dans le ralentissement ou l’accélération RMR. En outre, l’énergie utilisée pendant l’activité physique peut varier considérablement. Par exemple, si vous vous entraînez pour un Ironman, votre énergie dépensée lors de l’exercice sera considérablement supérieure à celle qui prend ses chiens sur une promenade de mile dans la soirée pour l’exercice.

Estimation de la dépense énergétique quotidienne totale

Il existe plusieurs façons d’estimer votre TDEE. La plupart d’entre eux impliquent de multiplier votre poids par une variable “quantité d’activité physique”.

Par exemple (From: FitDay):

Pour les personnes sédentaires: Poids (lbs) x 14 = est cal / jour
Pour les personnes modérément actives: Poids (lbs) x 17 = est cal / jour
Pour les personnes actives: Poids (lbs) x 20 = est cal / day
Où ont-ils ces variables de «quantité d’activité physique»? Ceux-ci sont basés sur l’idée que votre taux de métabolisme de repos (RMR) est égal à votre poids (lbs) multiplié par 10. Ensuite, votre niveau d’activité (une autre variable) est ajouté.

Exemple:

Prenez un homme de 180 lb. Trouvez son RMR: 10 x 180 = 1800 calories. Il est assez sédentaire: il travaille dans un bureau toute la journée, conduit à la maison, emmène son chien pour une courte promenade, fait le dîner et s’endort sur le canapé – presque tous les jours. Donc, nous allons prendre la variable “Personnes sédentaires” de 14. Dix des 14 sont d’estimer son RMR, en nous laissant quatre. 4 x 180 = 720 calories. Ainsi, 1800 (RMR) + 720 (Activité physique) = 2,520 calories pour maintenir son poids actuel avec son niveau actuel d’activité. Ou simplement; 14 x 180 = 2,520 calories.

Comprendre COMMENT ces variables d’activité physique sont calculées, c’est une bonne connaissance.

À quel point est-il précis?

Deux choses – RMR varieront d’une personne à l’autre. Basé sur le muscle maigre, l’âge, la génétique, les suppléments, etc., certaines personnes ont une RMR plus élevée / plus faible que d’autres. La variable, 10, est une moyenne.

Deuxièmement, peu importe où vous regardez ou quelle agence met en évidence les variables «activité physique», il y aura de légères différences. Cela dépend aussi de la personne qui effectue les calculs. Par exemple; vous pourriez penser que vous êtes très actif, alors que de façon réaliste, vous n’êtes que modérément actif. C’est une question de perception.

Comment puis-je être plus précis?

Afin d’obtenir une description plus précise de l’activité physique dans laquelle vous participez, vous devriez suivre vos calories brûlées. La clé ici est de s’assurer peu importe la méthode que vous utilisez, votre poids est entré avec précision. Le poids est l’un des facteurs les plus importants dans la détermination des calories brûlées. Ces méthodes ne sont pas parfaites à 100%, mais elles peuvent déterminer plus précisément votre niveau d’activité physique. Cela peut se faire de différentes façons:

Montre GPS – utiliser en marchant, en courant, en vélo, etc.
Équipement de gymnastique – de nombreuses machines de cardio dans la salle de gym calculeront les calories brûlées.
Calorie Calculator – ceux-ci prendront votre (poids) x (time) x (variable pour l’activité) pour calculer les calories consommées. HealthStatus offre un calculateur assez inclusif.
Appliquer cela est facile. Nous allons toujours comprendre RMR en multipliant votre poids (lbs) par 10. Ensuite, ajoutez toutes les calories que vous avez brûlées par l’activité physique. Par exemple; Homme de 180 lb = 1 800 RMR. Après le travail, il va à la salle de gym où il court pendant 30 minutes sur le tapis roulant, soulève les poids, puis tire des cerceaux pendant 30 minutes. Brûlant environ 982 calories. Ainsi, 1 800 + 982 = 2 782 calories par jour pour maintenir son poids actuel avec cette activité physique. S’il a décidé de renoncer à son temps de gymnase et plutôt de le dépenser sur le canapé, évidemment, ses calories quotidiennes de maintenance seraient moins nombreuses.

Perte de poids / gain

Maintenant que vous comprenez comment on maintient leur poids grâce aux calculs caloriques, il est temps d’enquêter sur la perte ou le gain de poids.

Compte tenu de ces faits:

Une livre est égale à 3500 calories
Il est relativement sûr de perdre / gagner de 1 à 2 livres par semaine.(Ceci est pour la personne moyenne, il y a toujours des exceptions, c’est-à-dire des personnes obèses morbides)
Si quelqu’un veut perdre une livre par semaine, il faudra restreindre leur consommation calorique hebdomadaire de 3500 calories, soit 500 calories / jour (3500 calories en livre / 7 jours par semaine).

Utilisons notre mâle de 180 lb par dessus. Il veut perdre 10 lb en 10 semaines, ou une livre par semaine. Actuellement, ses calories de maintenance sont à 2 782 par jour, et pour réduire 3500 calories par semaine, nous enleverons 500 calories / jour pour un total de 2 282 calories par jour pour perdre une livre / semaine.

S’il voulait prendre du poids, il fera le contraire: 2 782 calories par jour + 500 calories = 3,282 calories par jour pour gagner une livre par semaine.

Gardez à l’esprit que, comme le poids corporel diminue ou augmente, RMR changera également; la quantité de calories brûlées pendant l’activité physique changera également (plus vous êtes, moins vous devez vous déplacer et moins de calories brûlées).

Lorsque l’homme atteint son objectif de 170 livres, son nouveau RMR sera 1700, et tout son exercice ne brûlera que 928 calories à son nouveau poids. En ce sens, ses nouvelles TDEE / Maintenance Calories sont à 2628.

Soyez prêt à s’adapter, car chaque corps est différent. Certaines personnes, si elles coupent 500 cal / jour de leur alimentation, elles vont goutter le poids incroyablement rapidement. Dans ce cas, ils doivent seulement réduire leur apport calorique quotidien de 250. Rappelez-vous, il est relativement sûr de perdre / gagner de 1 à 2 livres par semaine. Ou 500 cal / jour peut-être pas suffisant; ils devront peut-être couper / ajouter 750 cal / jour pour atteindre un à deux livres par semaine. Il faudrait faire attention à ce qui se passe ACTUELLEMENT à leur corps et à ajuster.

Bonne / mauvaise calories

Y a-t-il des choses comme de bonnes calories et de mauvaises calories? Il y a des gens qui croient que toutes les calories ne sont pas égales – que les calories protéiques ne sont pas les mêmes que les glucides et les calories. Par exemple, la fibre est un hydrate de carbone et contient techniquement 4 calories par 1 gramme; cependant, le corps humain ne peut pas digérer la fibre, donc ces calories ne «pas vraiment» comptent.

Ces calories sont si difficiles à compter et leurs valeurs sont presque insignifiantes, donc la règle générale est –

Une calorie est une calorie.

Peu importe d’où provient la calorie, qu’il s’agisse de glucides, de protéines ou de graisses, c’est encore une calorie. Dans cet esprit, oui, on peut perdre du poids en ne mange que de la graisse. Tant que le nombre total de calories est inférieur à la calories d’entretien, ils perdront du poids. Il en va de même des glucides et des protéines.

Bien que l’on puisse perdre / prendre du poids en consommant les graisses, les hydrates de carbone et les protéines qu’ils veulent tant qu’ils sont sous / au-dessus de leurs calories de maintenance, il est toujours une mauvaise idée de ne manger que des beignets.

Disons que notre homme de 180 livres essaie toujours de perdre 10 lb, mais il veut le faire en ne mangeant que les Donuts Glacés de Dunkin ‘Donuts. Peut-il le faire? Oui. Un beignet glacé a 180 calories, 8 g de graisse, 25 g de glucides, 3 g de protéines. Sachant qu’il a besoin de consommer 2.282 cal / day pour perdre une livre par semaine, nous diviserons cela par 180 cal / donut pour voir combien de beignets il devra manger en un jour. 2,282 / 180 = 12,68 beignets / jour. Il peut manger juste timide d’une douzaine de boulangeries au boulanger par jour et TOUJOURS déposer une livre par semaine!

Bien sûr, c’est un exemple extrême, et cela se réfère seulement à la perte de poids. Vous serez difficile de trouver quelqu’un qui recommandera ce type de régime. Pourquoi? Parce que ce n’est tout simplement pas sain. Il manque de nutriments essentiels, comme les vitamines et les minéraux. Un corps humain a besoin d’un certain pourcentage de glucides, de protéines et de graisses pour fonctionner correctement. Trouver ses pourcentages spécifiques, en fonction de leurs objectifs, s’appelle trouver des macros nutritionnelles. Cela sera discuté avec beaucoup de détails dans une section ultérieure.

Compter des calories

Pour aider à compter les calories, il est recommandé d’utiliser un programme. L’un des programmes les plus populaires est FitDay. Ils offrent des services gratuits et payants, ainsi qu’un programme PC exceptionnel que j’utilise personnellement et je recommande vivement.

L’affaire de compter les calories est que si vous n’introduisez pas vos aliments immédiatement, vous allez oublier!

Qu’est-ce qu’une calorie vide?

Ce sont des calories provenant de graisses solides et / ou de sucres qui ajoutent pratiquement aucun nutriment (vitamines, minéraux, etc.) à la nourriture. Voici quelques exemples de boissons gazeuses, gâteaux, biscuits, pâtisseries, fromages et glaces. Bien sûr, ils goûtent bien, mais ne fournissent pas beaucoup de valeur nutritionnelle.

Quels sont les trucs de jours / repas?

Trucs de jours / repas sont utilisés lors de régimes amaigrissants, vous renoncez à vos restrictions alimentaires et à “cochon”. Ils ont tendance à être une fois par semaine en fonction de la théorie que vous devez calmer vos envies affectives pour certains aliments, ainsi que de démarrer votre métabolisme et de fournir de l’énergie supplémentaire. En consommant beaucoup plus de calories que la normale, votre corps se lance en mode hyper afin de les brûler.